Thematik Zucker
Traubenzucker ist unerlässlich für das Leben. Ohne ihn könnte der Mensch weder atmen noch denken noch gehen oder lachen. Die Gehirnzellen verbrauchen etwa zehn Esslöffel Glukose pro Tag.
Jeden Tag, jede Sekunde, benötigen die Zellen des Körpers erhebliche Mengen an Energie, damit der Mensch atmen, denken, gehen und lachen kann. Der Haupttreibstoff dafür ist Zucker, genauer gesagt Traubenzucker, auch als Glukose bekannt. Ohne diese Substanz könnte niemand überleben. Das Gehirn allein verbrennt täglich etwa 140 Gramm Glukose, was etwa 14 Esslöffeln Zucker entspricht.
Um sicherzustellen, dass der Körper richtig funktioniert, ist es jedoch nicht notwendig, Zucker in reiner Form zuzuführen. Der Organismus kann seinen Brennstoff aus verschiedenen Lebensmitteln herstellen, wie beispielsweise Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Dieser Prozess erfordert jedoch einige Zwischenschritte und dauert eine gewisse Zeit.
Zwei Teelöffel Zucker im Blut
Die einfachste Art der Zufuhr von Glukose, also Traubenzucker, erfolgt, wenn der Körper diesen direkt aufnimmt. Zucker gelangt sehr schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf und von dort aus ins Gehirn. Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose (Fruchtzucker) besteht, wird fast genauso schnell verarbeitet. Stärke, die in Mehl, Kartoffeln und Nudeln enthalten ist, besteht hingegen aus einer Kette von Glukosebausteinen, die im Darm erst aufgespalten werden müssen, um den Brennstoff zu gewinnen. Der Organismus kann auch Fette und Proteine in Energie umwandeln, allerdings auf Umwegen und ebenfalls mit zeitlicher Verzögerung.
Der Zucker gelangt aus dem Darm oder der Leber ins Blut. Bei gesunden Menschen schwankt der Traubenzuckerspiegel im Blut zwischen 60 und 140 Milligramm pro 100 Milliliter, abhängig davon, ob sie gerade gegessen haben oder nicht. Eine neuere Masseinheit gibt den Wert in Millimol pro Liter an und sollte bei Gesunden zwischen 3,3 und 7,8 liegen, was etwa einem bis zwei Teelöffeln Zucker im gesamten Körper entspricht.
Normalerweise nehmen Menschen mehr Zucker auf, als sie benötigen. Ein Teil dieses Überschusses wird in den Muskeln und der Leber gespeichert, um Fette zu produzieren. Der Grossteil des Überschusses wird jedoch als Glykogen, ein Speicherzucker, in den Zellen abgelegt, wobei bis zu 450 Gramm Glykogen in den Zelldepots Platz finden.
In Zeiten der Not greift der Körper zunächst auf diese Zuckerspeicher zurück. Selbst nachts, wenn die letzte Mahlzeit lange zurückliegt, nutzt der Organismus Glykogen als Energiequelle. Allerdings können die Zellen Glykogen nicht direkt verbrennen, daher wandelt die Leber es wieder in Traubenzucker um. Die Muskeln sind weniger grosszügig und bauen Glykogen nur ab, wenn sie selbst Energie benötigen.
Während körpereigene Fettreserven lange Zeit für den Energiebedarf ausreichen können, reicht die Speicherkapazität für Glykogen nur etwa 24 Stunden. Wenn die Notzeit länger anhält, wie bei einer Hungerkur, stellt der Stoffwechsel auf ein Notprogramm um und produziert Traubenzucker selbst. Dies geschieht hauptsächlich in der Leber, die dann körpereigenes Protein in Traubenzucker umwandelt.
Glukose ist der wichtigste Energielieferant. Hirnzellen und rote Blutkörperchen akzeptieren nur diese Art von Brennstoff. Andere Zellen können auch andere Zuckerarten verwenden, zum Beispiel ernähren sich Spermien hauptsächlich von Fruktose.
Die Annahme, dass Fruchtzucker für Diabetespatienten besonders geeignet ist, ist übrigens ein Irrtum. Neue Studien zeigen, dass er keineswegs gesünder ist als Traubenzucker, da Fruktose genauso viele Kalorien wie Glukose enthält.
Hormone steuern den Zuckerstoffwechsel
Damit Zucker schnell zu den Zellen transportiert, bei Bedarf gespeichert oder aus den Speichern abgebaut werden kann, sind verschiedene Hormone verantwortlich, insbesondere Insulin und Glukagon.
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Dieses Hormon unterstützt den Transport von Zucker aus dem Blut zu den einzelnen Körperzellen und reguliert somit den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten.
Glukagon ist das Gegenstück zu Insulin. Es spielt in Hunger- und Notzeiten eine wichtige Rolle und bewirkt die Umwandlung von Glykogen, dem Speicherzucker, in Glukose, die dann von den Zellen als Energiequelle verwendet wird. Glukagon wird auch beim Sport aktiv, wenn die Muskeln mehr Energie benötigen. Es hilft beim Abbau der muskulären Zuckerspeicher.
Andere Hormone wie Adrenalin, Cortisol, Somatostatin und Schilddrüsenhormone können ebenfalls den Zuckerstoffwechsel beeinflussen. Adrenalin wird in Stresssituationen freigesetzt, wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt. Daher fördert es die Umwandlung von Glykogen in Glukose in der Leber. Cortisol, ein Stresshormon, und künstliches Kortison in Medikamenten haben einen ähnlichen Effekt und erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Arten von Zucker
Es existiert tatsächlich nicht nur eine einzige Art von Zucker, obwohl viele von uns zunächst an den gewöhnlichen Haushaltszucker denken. Unter dem Begriff "Zucker" verbergen sich verschiedene Varianten, wie zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Zusätzlich dazu gibt es Laktose, Maltose und Stärke. Alle diese Zuckerarten gehören zur Kategorie der Kohlenhydrate, aber ihre spezifische Molekülstruktur unterscheidet sich voneinander.
Glukose und Fruktose sind sogenannte Monosaccharide oder Einfachzucker. Wenn zwei solcher Monosaccharide sich verbinden, entsteht ein Disaccharid oder Zweifachzucker. Ein Beispiel dafür ist unser Haushaltszucker, der wissenschaftlich als Saccharose bekannt ist.
Zu den Monosacchariden gehören:
Zu den Disacchariden gehören:
Wenn sich viele Monosaccharide zu langen Ketten verknüpfen, entstehen Polysaccharide oder Mehrfachzucker. Eines der wichtigsten Beispiele in unserer Ernährung ist die Stärke, die in Kartoffeln oder Brot vorkommt. Sie wird vom Körper langsam aufgespalten, sodass die Glukosebausteine verzögert in den Blutkreislauf gelangen.
Im Gegensatz dazu liefern Mono- und Disaccharide dem Körper schnell verfügbare Energie, führen jedoch auch zu starken Blutzuckerspitzen. Dies bedeutet, dass der Sättigungseffekt nur von kurzer Dauer ist, da der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder abfällt.
Brauchen wir Zucker überhaupt?
Im Alltag begegnen wir immer wieder Halbwahrheiten wie "Das Gehirn braucht doch Zucker" oder "Jeder Mensch benötigt täglich eine Mindestmenge an Zucker".
Tatsächlich ist es so, dass der menschliche Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen keinen einzigen Gramm freien Zuckers benötigt, also jenen Zucker, der künstlich Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird. Obwohl Gehirn und andere Organe Glukose benötigen, kann der Körper diese Energie aus anderen Nahrungsquellen im Verdauungstrakt gewinnen - am besten aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Getreide oder Hülsenfrüchten.
Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als fünf bis höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von etwa 2000 Kilokalorien entspricht dies einer Menge von 25 bis 50 Gramm, was sechs bis zwölf Teelöffeln entspricht. Bei Kindern variiert der empfohlene Tagesbedarf an Zucker je nach Alter zwischen ein und sechs Teelöffeln.
Unter freiem Zucker versteht man alle Mono- und Disaccharide, die von Herstellern zu Produkten hinzugefügt werden oder mit denen wir unsere Lebensmittel süssen. Natürlicher Zucker in Milch, Milchprodukten, Obst und Gemüse fällt nicht in diese Kategorie und wird daher bei der Berechnung der täglichen Höchstmenge nicht berücksichtigt.
Die Herausforderung bei Kindern besteht darin, dass sie von Natur aus eine Vorliebe für Süsses haben. Doch was bedeutet "süss" für ein Baby? Es bedeutet die Süsse von Muttermilch und nicht die Süsse von Schokolade oder Gummibärchen. Es ist daher ratsam, die ersten 1000 Tage des Lebens so zuckerarm wie möglich zu gestalten.
Die WHO empfiehlt, dass der Anteil an freiem Zucker in der täglichen Kalorienzufuhr nicht mehr als zehn Prozent betragen sollte. Dies entspricht etwa 50 Gramm oder zwölf Teelöffeln Zucker für Erwachsene.
Für übergewichtige Personen ist es besonders wichtig, den Zuckerkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Übergewicht kann zu Störungen des Blutzuckerspiegels und der Blutfettwerte führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht. Der Konsum von raffiniertem Zucker verschlimmert dieses Problem.
Daher sollten übergewichtige Menschen ihren Tagesbedarf an Zucker auf höchstens fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr begrenzen, was etwa 25 Gramm Zucker entspricht. Es ist ratsam, den Konsum von potenziellen Zuckerquellen so weit wie möglich zu reduzieren.
Offensichtliche Zuckerquellen sind Softdrinks, Fruchtsäfte, Marmeladen, Erdnussbutter, Schokoladencremes, Gebäck, Süssigkeiten und Milchmischgetränke. Eine grössere Herausforderung sind jedoch Lebensmittel, bei denen man den Zucker nicht erwartet. Er verbirgt sich in Gewürzgurken, Ketchup, Tiefkühlpizza, Krautsalat, Fruchtjoghurt und sogar in vermeintlich gesunden Müsliriegeln und Müsli. Es ist daher unerlässlich, die Zutatenliste und die Nährwertangaben zu überprüfen.
Bestimmte Angaben weisen auf das Vorhandensein von Zucker hin, wie Zutaten, die auf "-ose" enden, Sirupe wie Ahornsirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup sowie Maissirup, Malzextrakt und verschiedene Formen von Fruchtzucker. Dieser kann auch unter den Bezeichnungen Traubensüsse oder Fruchtsüsse auftreten.
Übergewichtige Menschen sollten ihren Tagesbedarf an Zucker auf höchstens 25 Gramm beschränken. Es ist jedoch noch besser, auf zugesetzten Zucker ganz zu verzichten.
So können Sie Ihren Tagesbedarf an Zucker besser einhalten
Um sicherzustellen, dass Sie unbeabsichtigt zu viel Zucker zu sich nehmen und Ihren Tagesbedarf überschreiten, sollten Sie bei bestimmten Lebensmitteln vorsichtig sein:
Einige Lebensmittel enthalten viel Zucker und sollten nur in Massen genossen werden, darunter Softdrinks, Fruchtsäfte, Süssigkeiten, Gebäck, Fertigmüslis, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte.
Jeden Tag, jede Sekunde, benötigen die Zellen des Körpers erhebliche Mengen an Energie, damit der Mensch atmen, denken, gehen und lachen kann. Der Haupttreibstoff dafür ist Zucker, genauer gesagt Traubenzucker, auch als Glukose bekannt. Ohne diese Substanz könnte niemand überleben. Das Gehirn allein verbrennt täglich etwa 140 Gramm Glukose, was etwa 14 Esslöffeln Zucker entspricht.
Um sicherzustellen, dass der Körper richtig funktioniert, ist es jedoch nicht notwendig, Zucker in reiner Form zuzuführen. Der Organismus kann seinen Brennstoff aus verschiedenen Lebensmitteln herstellen, wie beispielsweise Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Dieser Prozess erfordert jedoch einige Zwischenschritte und dauert eine gewisse Zeit.
Zwei Teelöffel Zucker im Blut
Die einfachste Art der Zufuhr von Glukose, also Traubenzucker, erfolgt, wenn der Körper diesen direkt aufnimmt. Zucker gelangt sehr schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf und von dort aus ins Gehirn. Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose (Fruchtzucker) besteht, wird fast genauso schnell verarbeitet. Stärke, die in Mehl, Kartoffeln und Nudeln enthalten ist, besteht hingegen aus einer Kette von Glukosebausteinen, die im Darm erst aufgespalten werden müssen, um den Brennstoff zu gewinnen. Der Organismus kann auch Fette und Proteine in Energie umwandeln, allerdings auf Umwegen und ebenfalls mit zeitlicher Verzögerung.
Der Zucker gelangt aus dem Darm oder der Leber ins Blut. Bei gesunden Menschen schwankt der Traubenzuckerspiegel im Blut zwischen 60 und 140 Milligramm pro 100 Milliliter, abhängig davon, ob sie gerade gegessen haben oder nicht. Eine neuere Masseinheit gibt den Wert in Millimol pro Liter an und sollte bei Gesunden zwischen 3,3 und 7,8 liegen, was etwa einem bis zwei Teelöffeln Zucker im gesamten Körper entspricht.
Normalerweise nehmen Menschen mehr Zucker auf, als sie benötigen. Ein Teil dieses Überschusses wird in den Muskeln und der Leber gespeichert, um Fette zu produzieren. Der Grossteil des Überschusses wird jedoch als Glykogen, ein Speicherzucker, in den Zellen abgelegt, wobei bis zu 450 Gramm Glykogen in den Zelldepots Platz finden.
In Zeiten der Not greift der Körper zunächst auf diese Zuckerspeicher zurück. Selbst nachts, wenn die letzte Mahlzeit lange zurückliegt, nutzt der Organismus Glykogen als Energiequelle. Allerdings können die Zellen Glykogen nicht direkt verbrennen, daher wandelt die Leber es wieder in Traubenzucker um. Die Muskeln sind weniger grosszügig und bauen Glykogen nur ab, wenn sie selbst Energie benötigen.
Während körpereigene Fettreserven lange Zeit für den Energiebedarf ausreichen können, reicht die Speicherkapazität für Glykogen nur etwa 24 Stunden. Wenn die Notzeit länger anhält, wie bei einer Hungerkur, stellt der Stoffwechsel auf ein Notprogramm um und produziert Traubenzucker selbst. Dies geschieht hauptsächlich in der Leber, die dann körpereigenes Protein in Traubenzucker umwandelt.
Glukose ist der wichtigste Energielieferant. Hirnzellen und rote Blutkörperchen akzeptieren nur diese Art von Brennstoff. Andere Zellen können auch andere Zuckerarten verwenden, zum Beispiel ernähren sich Spermien hauptsächlich von Fruktose.
Die Annahme, dass Fruchtzucker für Diabetespatienten besonders geeignet ist, ist übrigens ein Irrtum. Neue Studien zeigen, dass er keineswegs gesünder ist als Traubenzucker, da Fruktose genauso viele Kalorien wie Glukose enthält.
Hormone steuern den Zuckerstoffwechsel
Damit Zucker schnell zu den Zellen transportiert, bei Bedarf gespeichert oder aus den Speichern abgebaut werden kann, sind verschiedene Hormone verantwortlich, insbesondere Insulin und Glukagon.
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Dieses Hormon unterstützt den Transport von Zucker aus dem Blut zu den einzelnen Körperzellen und reguliert somit den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten.
Glukagon ist das Gegenstück zu Insulin. Es spielt in Hunger- und Notzeiten eine wichtige Rolle und bewirkt die Umwandlung von Glykogen, dem Speicherzucker, in Glukose, die dann von den Zellen als Energiequelle verwendet wird. Glukagon wird auch beim Sport aktiv, wenn die Muskeln mehr Energie benötigen. Es hilft beim Abbau der muskulären Zuckerspeicher.
Andere Hormone wie Adrenalin, Cortisol, Somatostatin und Schilddrüsenhormone können ebenfalls den Zuckerstoffwechsel beeinflussen. Adrenalin wird in Stresssituationen freigesetzt, wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt. Daher fördert es die Umwandlung von Glykogen in Glukose in der Leber. Cortisol, ein Stresshormon, und künstliches Kortison in Medikamenten haben einen ähnlichen Effekt und erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Arten von Zucker
Es existiert tatsächlich nicht nur eine einzige Art von Zucker, obwohl viele von uns zunächst an den gewöhnlichen Haushaltszucker denken. Unter dem Begriff "Zucker" verbergen sich verschiedene Varianten, wie zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Zusätzlich dazu gibt es Laktose, Maltose und Stärke. Alle diese Zuckerarten gehören zur Kategorie der Kohlenhydrate, aber ihre spezifische Molekülstruktur unterscheidet sich voneinander.
Glukose und Fruktose sind sogenannte Monosaccharide oder Einfachzucker. Wenn zwei solcher Monosaccharide sich verbinden, entsteht ein Disaccharid oder Zweifachzucker. Ein Beispiel dafür ist unser Haushaltszucker, der wissenschaftlich als Saccharose bekannt ist.
Zu den Monosacchariden gehören:
- Glukose, auch als Traubenzucker oder Dextrose bekannt. Sie kommt natürlicherweise in Obst, Honig und Gemüse vor und wird industriell aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen.
- Fruktose, auch als Fruchtzucker bezeichnet. Sie ist in Honig, Gemüse und insbesondere in Früchten zu finden und ist süsser als Glukose. Die Lebensmittelindustrie verwendet sie häufig.
- Galaktose, neben Glukose ein Baustein von Milchzucker.
- Isoglukose, die kostengünstig aus Mais hergestellt wird und in Softdrinks, Süsswaren und Snacks verwendet wird. Manchmal wird sie als Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup oder High Fructose Corn Syrup (HFCS) deklariert.
Zu den Disacchariden gehören:
- Saccharose, hauptsächlich aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Sie ist der Hauptbestandteil in verschiedenen Zuckerarten, die im Handel erhältlich sind.
- Maltose, die beim Keimen von Getreide entsteht und in Cerealien, Brot und Bier vorkommt.
- Laktose, ein Bestandteil der Muttermilch und eine wichtige Energiequelle für Säuglinge. In Lebensmitteln wird Laktose manchmal als Füllstoff oder Farbstabilisator verwendet.
Wenn sich viele Monosaccharide zu langen Ketten verknüpfen, entstehen Polysaccharide oder Mehrfachzucker. Eines der wichtigsten Beispiele in unserer Ernährung ist die Stärke, die in Kartoffeln oder Brot vorkommt. Sie wird vom Körper langsam aufgespalten, sodass die Glukosebausteine verzögert in den Blutkreislauf gelangen.
Im Gegensatz dazu liefern Mono- und Disaccharide dem Körper schnell verfügbare Energie, führen jedoch auch zu starken Blutzuckerspitzen. Dies bedeutet, dass der Sättigungseffekt nur von kurzer Dauer ist, da der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder abfällt.
Brauchen wir Zucker überhaupt?
Im Alltag begegnen wir immer wieder Halbwahrheiten wie "Das Gehirn braucht doch Zucker" oder "Jeder Mensch benötigt täglich eine Mindestmenge an Zucker".
Tatsächlich ist es so, dass der menschliche Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen keinen einzigen Gramm freien Zuckers benötigt, also jenen Zucker, der künstlich Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird. Obwohl Gehirn und andere Organe Glukose benötigen, kann der Körper diese Energie aus anderen Nahrungsquellen im Verdauungstrakt gewinnen - am besten aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Getreide oder Hülsenfrüchten.
Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als fünf bis höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von etwa 2000 Kilokalorien entspricht dies einer Menge von 25 bis 50 Gramm, was sechs bis zwölf Teelöffeln entspricht. Bei Kindern variiert der empfohlene Tagesbedarf an Zucker je nach Alter zwischen ein und sechs Teelöffeln.
Unter freiem Zucker versteht man alle Mono- und Disaccharide, die von Herstellern zu Produkten hinzugefügt werden oder mit denen wir unsere Lebensmittel süssen. Natürlicher Zucker in Milch, Milchprodukten, Obst und Gemüse fällt nicht in diese Kategorie und wird daher bei der Berechnung der täglichen Höchstmenge nicht berücksichtigt.
Die Herausforderung bei Kindern besteht darin, dass sie von Natur aus eine Vorliebe für Süsses haben. Doch was bedeutet "süss" für ein Baby? Es bedeutet die Süsse von Muttermilch und nicht die Süsse von Schokolade oder Gummibärchen. Es ist daher ratsam, die ersten 1000 Tage des Lebens so zuckerarm wie möglich zu gestalten.
Die WHO empfiehlt, dass der Anteil an freiem Zucker in der täglichen Kalorienzufuhr nicht mehr als zehn Prozent betragen sollte. Dies entspricht etwa 50 Gramm oder zwölf Teelöffeln Zucker für Erwachsene.
Für übergewichtige Personen ist es besonders wichtig, den Zuckerkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Übergewicht kann zu Störungen des Blutzuckerspiegels und der Blutfettwerte führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht. Der Konsum von raffiniertem Zucker verschlimmert dieses Problem.
Daher sollten übergewichtige Menschen ihren Tagesbedarf an Zucker auf höchstens fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr begrenzen, was etwa 25 Gramm Zucker entspricht. Es ist ratsam, den Konsum von potenziellen Zuckerquellen so weit wie möglich zu reduzieren.
Offensichtliche Zuckerquellen sind Softdrinks, Fruchtsäfte, Marmeladen, Erdnussbutter, Schokoladencremes, Gebäck, Süssigkeiten und Milchmischgetränke. Eine grössere Herausforderung sind jedoch Lebensmittel, bei denen man den Zucker nicht erwartet. Er verbirgt sich in Gewürzgurken, Ketchup, Tiefkühlpizza, Krautsalat, Fruchtjoghurt und sogar in vermeintlich gesunden Müsliriegeln und Müsli. Es ist daher unerlässlich, die Zutatenliste und die Nährwertangaben zu überprüfen.
Bestimmte Angaben weisen auf das Vorhandensein von Zucker hin, wie Zutaten, die auf "-ose" enden, Sirupe wie Ahornsirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup sowie Maissirup, Malzextrakt und verschiedene Formen von Fruchtzucker. Dieser kann auch unter den Bezeichnungen Traubensüsse oder Fruchtsüsse auftreten.
Übergewichtige Menschen sollten ihren Tagesbedarf an Zucker auf höchstens 25 Gramm beschränken. Es ist jedoch noch besser, auf zugesetzten Zucker ganz zu verzichten.
So können Sie Ihren Tagesbedarf an Zucker besser einhalten
Um sicherzustellen, dass Sie unbeabsichtigt zu viel Zucker zu sich nehmen und Ihren Tagesbedarf überschreiten, sollten Sie bei bestimmten Lebensmitteln vorsichtig sein:
- Softdrinks sind keine geeigneten Durstlöscher. Schon ein Glas Cola liefert mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Zucker. Wasser, ungesüsste Frucht- und Kräutertees sind die bessere Wahl. Wenn Ihnen reines Wasser zu langweilig ist, können Sie es zum Beispiel mit frischer Minze, Limettenspalten oder frischem Ingwer aufpeppen.
- Fruchtsäfte enthalten in der Regel genauso viel Zucker wie Softdrinks. In Fruchtnektaren und Fruchtsaftgetränken wird der Obstanteil oft mit Wasser verdünnt und der Geschmack mit Zucker und Aromen wiederhergestellt.
- Es ist kein Geheimnis, dass Süssigkeiten wie Kekse und Schokolade viel Zucker enthalten. Versuchen Sie, weniger davon zu essen und bevorzugen Sie die Vollkorn- oder Zartbittervariante mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.
- Gebäck und Kuchen können leicht den gesamten Tagesbedarf an Zucker überschreiten. Wenn Sie selbst backen, können Sie die Süsse steuern oder sie durch Apfelmus oder Bananen ersetzen.
- Fertigmüslis sind oft problematisch, da sie trotz ihrer vermeintlichen Gesundheit häufig viel Zucker enthalten, insbesondere in den knusprigen Varianten.
- Fettreduzierte Milchprodukte enthalten oft doppelt so viel Zucker wie die Vollfettversionen. Es ist ratsam, zu den Originalprodukten zu greifen, da sie länger sättigen und besser schmecken.
- Getrocknete Früchte gelten als gesund, liefern aber grosse Mengen an Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und Heisshunger auslösen können.
Einige Lebensmittel enthalten viel Zucker und sollten nur in Massen genossen werden, darunter Softdrinks, Fruchtsäfte, Süssigkeiten, Gebäck, Fertigmüslis, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte.
